・やり投げになぜ広背筋の力が必要なのか。
・広背筋を鍛えるトレーニング方法について徹底解説。
やり投げにおいて肩甲骨の動きというのは非常に重要となってきます。
肩甲骨を力強く動かすには、広背筋の筋肉を鍛える必要があります。
広背筋とは、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉のこと。
広背筋は腕にもつながっている大きな筋肉であるので、やりに強い力を伝えようと思ったら広背筋の力は必要です。
やりを遠くに投げようと思ったら、腕や肩だけの力では大きい力は発揮できません。
なぜなら、腕や肩の筋肉というのは小さいからです。
より大きい力を出したいのなら大きい筋肉である広背筋の力は必須です。
やり投げを始めたばかりの選手で監督やコーチから、
と指摘を受けた選手も多いと思います。
僕も、この指摘はうるさいほど言われてきました。
当時は、投げる動作に肩甲骨を使うという考え方がいまいちわかっていませんでした。
しかし、今思うと、強い力を出そうと思ったら小さい筋肉よりも大きい筋肉である広背筋を使った方が効率が良いのです。
そこで今回は、やり投げに必要な広背筋を鍛えるトレーニングについて解説していきます。
広背筋を鍛えるトレーニング
今回ご紹介する広背筋を鍛えるトレーニングは、
・チンニング（懸垂）
・ベントオーバーロウ
・ワンハンドロウ
の3つです。
この3つのトレーニングについて1つずつ解説していきます。
チンニング（懸垂）
1、肩幅よりも拳2つほど広く、チンニングバーを握る。
2、足を地面から浮かせ、肘を伸ばす。脚はまっすぐ伸ばすか、膝を曲げて両足を組む。
3、肘を脇腹に引きつけるように肘を曲げ、体を持ち上げる。
4、限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
チンニングは、学校の鉄棒でもできるトレーニングなので気軽にできると思います。
しかし、やり方を間違えると、広背筋ではなく腕に効いてしますので正しいフォームで行うようにしましょう。
チンニングのポイントとして、
・まっすぐ引き上げるのではなく、胸をチンニングバーにつけにいくイメージで体を持ち上げる。
・チンニングが一回もできない人は、補助をしてもらい行うか、ジャンプしてゆっくり下りてくる動作を繰り返していく。
・慣れてきたら、グリップの持ち方を変えてみる。
以上のことを意識してチンニングを行うようにしてください。
回数としては、10回の3セットを目安に行うようにしましょう。
僕は、このチンニングを学生の時に10回10セットというメニューをこなしていましたが、セット数が上がると、上がらなくなり、体の反動を使ってしまうので、自分の能力にあった回数とセット数で行うことをおすすめします。
ベントオーバーロウ
1、足を肩幅に広げ、軽く膝を曲げる。上体を前に倒して胸を張り、両手でバーベルを持つ。
2、肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、脇腹の方へバーベルを引きつける。上体を動かさないように意識する。
3、限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ベントオーバーロウは、肩甲骨を引き寄せる動作を行うので、肩甲骨を使うという意識がイメージできると思います。
しかし、正しいフォームで行わないと、腰を痛めたりするのでフォームが身につくまでは軽い重量で行うのが良いでしょう。
ベントオーバーロウのポイントとして、
・体を丸めないようにする。
・できるだけ体の反動を使わないようにする。
・慣れるまでは、軽い重量でフォームを固める。
以上のことを意識してベントオーバーロウを行うようにしてください。
回数としては、10回3セットを目安として行うと良いでしょう。
最初は、肩甲骨を寄せるというイメージが湧かないかもしれませんが、誰かに肩甲骨付近に手をおいてもらい、その手を挟むイメージで行うとイメージしやすいと思います。
重量はそこまで重要ではないので、フォームを意識して行うようにしましょう。
ワンハンドロウ
1、イスやフラットベンチに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒す。背筋を伸ばし、胸を張るように注意する。
2、もう片方の手で重りを持ち、腕を下ろしていく。
3、脇腹に錘を引きつけるように肘を曲げていく。
4、ゆっくりと肘を伸ばし、下ろしていく。
ワンハンドロウは、片腕ずつ行うトレーニングとなります。片手をイスやベンチ台に置いて体を支えるため、広背筋を鍛えるトレーニングの中では姿勢の維持が楽に感じると思います。
これによって、重量が扱える、正しいフォームを意識しやすいなど、メリットが多いと思います。
ワンハンドロウのポイントは、
・体が丸まらないようにする。
・できるだけ体の反動を使わないようにする。
・左右で行う回数を同じにする。
以上のことを意識してワンハンドロウを行うようにしてください。
回数としては、左右10回3セットずつ行うようにしましょう。
ワンハンドロウを初めてする人の間違えとして、腕でダンベルを引っ張りがちですが、肘を曲げるという意識よりも肘を高くあげるという意識の方がより広背筋に効かせやすいので意識してみてください。
まとめ
今回の記事で重要なポイントは、
・広背筋は、腕につながる大きい筋肉であるのでやりを力強く投げるために必要な筋肉である。
・広背筋を鍛えるトレーニングは、チンニング、ベントオーバーロウ、ワンハンドロウを行う。
・このトレーニングは、フォームを意識して行うようにする。
今回は、広背筋を鍛えるトレーニングについて解説してきました。
広背筋を鍛えることによって、上半身全体を使ってやりを投げれるようになります。
しかし、今回ご紹介したトレーニングに共通して言えるのが、正しいフォームで行わないと広背筋に効かせることが難しいですし、腰を痛めてしまいます。
正しいフォームを身につけてより力強いやりが投げれるようにしましょう。
バイバイ！
