・やり投げにおいてなぜ三角筋の筋肉が必要なのか。
・三角筋を鍛えるトレーニング方法。
やり投げに限らず、物を投げる競技には三角筋の筋肉は必要不可欠です。
三角筋は、三角の形状で、肩関節を前後及び、外側から覆う分厚い筋肉のこと。
しかし、なぜやり投げに三角筋は必要ななのでしょうか？
その答えは、やり投げは、腕を使い身体を回転させながらやりを投げるため、肩関節に負担がかかります。投げた時に、肩の関節に筋肉や腱が挟み込まれた状態になり、痛みが生じてしまいます。
そのため、肩関節を覆っている三角筋を鍛えないと肩の痛みにつながるというわけなんです。
三角筋は、前部、中部、後部の3つの構成でできているため、3つの筋肉を鍛える必要があります。
そこで今回は、三角筋を鍛えるトレーニング方法について解説していきます。
三角筋を鍛えるトレーニング
今回僕がご紹介する三角筋を鍛えるトレーニングは、
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リアレイズ
の3種目です。
この3種目について詳しく解説していきます。
サイドレイズ
1、両手にダンベルを持ち、胸を張った状態で直立する。
2、足を肩幅程度に開き、上半身を前に少し傾ける。（背中は丸めない）
3、肘から吊り上げるイメージで真横からやや前にダンベルを持ち上げる。
4、肘が肩と同じ高さ程度まで持ち上がったら1秒間静止する。
5、重量を感じながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻す。
サイドレイズは、三角筋を鍛える種目としては王道と言えるでしょう。
この種目は、三角筋の中部を鍛えることができます。
ただし負荷を掛けすぎると肩を痛めてしまう恐れがあるため、軽い重量で丁寧なフォームで行うのが良いでしょう。
サイドレイズのポイントとして、
・ダンベルを持ち上げるイメージではなく、肘を持ち上げるイメージで行う。
・できるだけ身体の反動は使わないようにする。
回数の目安としては、15〜20回3セットを目安で行うようにしてください。
軽い重量でも、フォームがしっかりしていると十分効かせることができるので、フォームを意識して行うようにしましょう。
フロントレイズ
1、両手でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開き直立する。
2、両腕を同時に前方に上げダンベルを持ち上げる。（掌は下を向いたまま）
3、ダンベルが肩の高さまで上がったら1秒間静止する。
4、ゆっくりとダンベルを元のポジションまで下げる。
フロントレイズは、三角筋前部をピンポイントに鍛えることができます。
また、やりを投げる際にこの三角筋前部に1番負担が掛かっているため、この種目は行うべきだと思います。
フロントレイズのポイントとしては、
・手の甲を天井に向かってあげるイメージでダンベルを持ち上げていく。
・できるだけ身体の反動を使わないようにする。
回数の目安としては、12〜15回3セットを目安に行うようにしてください。
フロントレイズもサイドレイズ同様に、重い重量でトレーニングしても身体の反動を使ってしまい、三角筋前部以外の部位に効いたりするので、丁寧なフォームを意識して行うようにしましょう。
リアレイズ
1、両手にダンベルを持ち、肩幅程度に脚を開き膝を軽く曲げる。
2、床と平行になるまで上体を前傾させる。
3、肘から吊り上げるようにダンベルを持ち上げる。（なるべく肩甲骨を寄せないように）
4、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す。
リアレイズは、三角筋後部を鍛えることができ、肩甲骨に関与している筋肉なので僧帽筋にも効果があるトレーニングです。
リアレイズのポイントとしては、
・ダンベルを持ち上げる際に肩甲骨を寄せないようにする。
・肩甲骨を寄せてしまうと、広背筋に効いてしまう恐れがあるので注意が必要。
・なるべく身体は上下させずに前傾姿勢をキープしておく。
回数の目安としては、12〜15回3セットを目安に行うようにしてください。
リアレイズは、サイドレイズやフロントレイズに比べると、重い重量を扱えると思いますが、あまり重い重量にしてしまうと、身体の反動を使い、広背筋に効いてしまうので、三角筋後部だけでダンベルを持ち上げれる重量で行うようにしましょう。
まとめ
今回の記事で重要なポイントは、
・やり投げにおいて、投げる動作の際に肩関節に負担が掛かっているため、三角筋を鍛える必要がある。
・三角筋を鍛えるトレーニングは、サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズを行う。
・三角筋を鍛えるには、軽い重量でフォームを意識して行うと効率が良い。
今回は、三角筋を鍛えるトレーニングについて解説してきました。
三角筋を鍛えることによって、肩関節を痛めることが減り、効率よくやりを投げれると思うので、三角筋を鍛える必要があります。
しかし、やり方を間違えると、背中や腕に効いてしますので、丁寧にフォームを確認しつつ行うようにしましょう。
バイバイ！
