・やり投げ初心者がやるべきウェイトトレーニング。
・実際のトレーニングのやり方とポイント。
やり投げを始めたけどウェイトトレーニングって何をしたらいいのって思うとはたくさんいると思います。
僕もやり投げを始めた頃は、
「ウェイトトレーニングってなに？」
っていうレベルで何も知りませんでした。
しかし、やり投げの記録を伸ばしていくには、ウェイトトレーニングは欠かすことはできません。
そこで今回は、やり投げ初心者がまずやるべきウェイトトレーニングをご紹介していきます。
やり投げ初心者がやるべきウェイトトレーニング
今回、僕が紹介するウェイトトレーニングは、
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
の3種目です。
この3種目は、ウェイトトレーニングの中でも王道で、BIG3とも言われています。
このBIG3についてやり方やポイントなどを解説していきます。
ベンチプレス
1、バーが目線の位置にくるようベンチ台へ仰向けになる。
2、肩甲骨を寄せ、胸を張ったら姿勢を維持したままバーのラインに中指を合わせて握ります。
3、ラックからバーを持ちあげたらブレが収まるまで一旦静止する。
4、ラックからバーを外すときは、肩甲骨の位置をキープする。
5、大きく息を吸い込み、お腹に力を入れる。バーの重さを感じながらゆっくりとみぞおちのやや上に向かって下す。
6、バーが胸についたらまっすぐあげ、この際、脚やお腹にも力を入れ、姿勢を維持する。
ベンチプレスは、やり投げに必要な肩周りの筋肉を鍛えてくれます。ベンチプレスを行うときのポイントとして、ずっと力を入れた状態では、重い重さは挙がりません。
バーを下ろすときは、力を軽く抜き、ゆっくりと下ろし、挙げる瞬間に力を入れることによって、爆発的なパワーが生み出されます。
これはやり投げと一緒で、やりも投げる瞬間だけ力を入れるように、力の入れ方を体に染みつかせていきましょう。
スクワット
1、バーを肩に担いだ状態で、足は肩幅に開いて立つ。
2、つま先をまっすぐまたは少し開いた状態にする。
3、背筋を伸ばして体を下に下ろす。
4、膝が90度になるくらいまで下げる。
5、膝が90度になるくらいまで下げたら、開始位置まで立ち上がる。
スクワットは、やり投げの助走やブロック動作の際に必要な下半身の筋肉を鍛えてくれます。
スクワットもベンチプレスと同じように下げる時は、軽く力を抜き、ゆっくりと下ろし、上げるときに力を入れることで最大限のパワーを発揮することができます。
スクワットは高重量を扱うため、腰を痛めやすい種目となるので、しっかりとしたフォームを身につけましょう。
デッドリフト
1、肩幅と同じくらいに足を開き、肩幅よりも広めた腕でバーベルを握ります。
2、背中を丸めることなく、背筋を伸ばした状態をキープする。
3、背筋を伸ばしたまま上半身を起こし、腕を伸ばします。
4バーベルが膝の高さを通過したらより上半身を起こす。
デッドリフトは、やり投げに必要な下半身の筋肉と背中の筋肉を鍛えてくれます。
デッドリフトは、ウェイトトレーニングの中でも1番高重量を扱える種目となっているので、爆発的なパワーを身につけることができます。
しかし、高重量でトレーニングを行うため、腰への負担が大きくなるのでしっかりとしたフォームを身につけるようにしましょう。
まとめ
今回は、やり投げ初心者がやるべきウェイトトレーニングについてご紹介してきました。
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
この3種目は、ウェイトトレーニングの基本となるので、まずはこの3種目のフォームをマスターして次のウェイトトレーニングに取り組むのがおすすめです。
このBIG3でやり投げに必要な筋肉を身につけましょう。
次回の投稿もお楽しみに！！！
