・やり投げにおいて大胸筋が必要な理由。
・大胸筋を鍛えるトレーニング方法。
やり投げにおいて大胸筋は必要だと思いますか？
大胸筋は、前胸部に位置する厚い扇状形の筋肉である。
選手によっては、大胸筋が発達しすぎたら投擲動作の際に邪魔になると思う選手もいると思いますが、大胸筋が全くついてなかったらやりを遠くに投げることはできません。
やり投げのトップ選手の練習風景など見るとわかりますが、やはり大胸筋を鍛えるトレーニングを行っています。
なぜ、やり投げ選手は大胸筋を鍛えるのでしょうか？
その理由は、やりを投げる際にやりを押し込む動作があるからです。
大胸筋は、押す動作で使うことが多いため、やり投げ選手にとっても重要な筋肉の一つなのです。
そこで今回は、大胸筋を鍛えるトレーニングについて解説していきます。
大胸筋を鍛えるトレーニング
今回僕がご紹介する大胸筋を鍛えるトレーニングは、
・ベンチプレス
・ダンベルフライ
・ケーブルクロスオーバー
の3種目です。
この3種目について1つずつ解説していきます。
ベンチプレス
1、バーベルが目の一くらいでベンチ台に仰向けの状態で寝る。
2、両手で肩幅より拳2個分あけてバーベルを握る。
3、バーベルをラックから持ち上げ、乳頭よりやや下付近にバーベルをゆっくり下ろす。
4、下ろしたら、バーベルを持ち上げる。
5、この動作を繰り返していく。
このベンチプレスは、大胸筋を鍛えるトレーニングとしては、王道な種目だと思います。
しかし、やり方を少し間違えてしまうと、肩を痛めてしまうので正しいフォームでおっこなうようにしましょう。
ベンチプレスのポイントは、
・ずっと力を入れない。下ろすときはゆっくり、あげる時は早くを意識する。
・肩をすくめた状態で上げない。
・バーベルは背中で支えるイメージで持ち上げる。
回数の目安としては、8〜12回の3セットを目安に行うようにしましょう。
ベンチプレスもやり投げと同じようにずっと力を入れたままでは、大きい力を発揮することは難しいです。
力のオンオフを意識してトレーニングすることで、やり投げの動きにも活かせるので、力の入れ方を意識してベンチプレスを行うようにしましょう。
ダンベルフライ
1、両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けの状態で寝る。
2、両足を開き、足をしっかり固定する。
3、肩甲骨を寄せ胸をしっかり張る。
4、ダンベルを真上に持ち上げ、胸に負荷をのせることを意識する。
5、肘を45度くらいに曲げ軽く外側に広げる。
6、息を吸いながら真横にダンベルを広げていく。
7、胸にストレッチがかかることを意識し、真上にゆっくりあげて戻していく。
ダンベルフライは、大胸筋のストレッチを意識して行う種目です。
大胸筋をストレッチすることによって、肩にストレスが掛かってしまう、正しいフォームで行わないと肩を痛める恐れがあるため注意が必要です。
ダンベルフライのポイントは、
・肩関節の柔軟性には個人差があるので自分の柔軟性に合わせてダンベルを下げる。
・ダンベルを下げるときに胸がしっかり張っている状態にする。
・頭はベンチ台から離さないようにする。
回数の目安としては、8〜12回を目安に行うようにしてください。
ダンベルフライを重い重量でしてしまうと、ダンベルプレスのように胸の収縮が感じにくい種目となってしまうため、ダンベルが開けて戻せる重量で行うようにしましょう。
ケーブルクロスオーバー
1、滑車の位置を設定する。
2、ケーブルの位置より一歩前に出る。
3、胸をしっかり張る。
4、大胸筋を絞りケーブルを引く。
5、ゆっくりとケーブルを戻していく。
6、この動作を繰り返していく。
ケーブルクロスオーバーは、ダンベルフライと同様に胸のストレッチを意識して行うトレーニングです。
この種目は、正しいフォームさえ身につければ鍛えたい部位をピンポイントに鍛えることができるので、正しいフォームを身につけましょう。
ケーブルクロスオーバーのポイントは、
・前傾して体重を使い重量を扱わない。
・身体の反動をできるだけ使わない。
回数の目安としては、15〜20回の3セットを目安に行うようにしましょう。
ケーブルクロスオーバーでは、重い重量でのトレーニングは必要ありません。
重い重量でトレーニングしたら、自分の体重を使い上げてしまったり、身体の反動を使ってしまい意味がないので、胸のストレッチを意識して行うようにしましょう。
まとめ
今回の記事で重要なポイントは、
・やり投げ選手にとって大胸筋は、投擲動作の際にやりを押し込む動きがあるため鍛える必要がある。
・大胸筋を鍛える種目は、ベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーである。
・トレーニングを行う際は胸を張り、胸をストレッチする意識を持つ。
今回は、大胸筋を鍛えるトレーニングについて解説してきました。
確かにやりを投げるのに大胸筋が邪魔と思う選手もいると思いますが、ある程度の筋力は必要です。
外国人選手など見ればわかりますが、大胸筋もしっかり鍛えられているのが身体見ればわかりますよね。
正しいフォームを身につけて、大胸筋を鍛えていきましょう。
バイバイ！
