やり投げにおける自宅でも出来るトレーニング法

本格的なやり投げの練習をしようと思ったらそれなりの設備が必要となってきます。

 

槍を投げるには広いグラウンドがあれば投げることは可能ですが、比較的槍を投げれるグラウンドは少ないと思いますし、安全面も確保することができません。

 

やり投げは他の競技とは違い道具は大きく、場所も広くてはなりません。

しかし、道具もなくて練習場所を確保できない場合もあると思います。

僕は練習が休みの日でも自宅でトレーニングしたりしていました。

 

もちろん普通の練習もありますから、オーバーワークにならない程度に留める必要があります。

そこで今回は、やり投げ選手が自宅でも気軽に出来るトレーニング方法についてご紹介していきます。

 

 

自宅で出来るトレーニング法

やり投げを飛距離を伸ばすためには助走のスピードは欠かせません。

 

助走でついたスピードを活かし、全身の加速力を投てきに変えなければなりません。

そのためには、大腿筋の筋肉を鍛える必要があります。

大腿筋とは、太ももの筋肉のことです。

 

大腿筋にも、

の3種類があります。

 

またやり投げは投擲直後に前に体重をのせなければなりません。

投擲瞬間に地面を蹴り上げることで助走のエネルギーを前方に伝えることができます。

 

この地面を蹴る力は、

ふくらはぎの筋肉

を鍛えることによってこの局面で役立つことができます。

 

助走のパワーを活かすには腕の振りはとても重要です。

 

腕の振りを強くするには、

広背筋

の力が必要ですので鍛える必要があります。

 

そこで今回は

大腿筋、ふくらはぎ、広背筋の筋肉を鍛えることができる

の3種目をご紹介していきます。

 

スクワット

スクワットは大腿筋を鍛えることができるシンプルな種目ですが、やり方を少し変えるだけで

鍛えられる部位が多少異なってきます。

 

例えば、足幅を狭くするナロースタンスにすると、大腿四頭筋が鍛えられます。

 

足を肩幅くらいに開いて、椅子に腰をかけるようにしゃがむと、ハムストリングスが鍛えられます。

 

足幅を大きく広げるワイドスタンスにすると、内転筋が鍛えられ、スクワットだけで様々な部位を鍛えることができてとても効率が良いです。

 

また、スクワットだけでは負荷が足りないと思ったら、片足ずつ鍛えることができる

ブルガリアンスクワットがおすすめです。

 

ブルガリアンスクワットは大腿筋を鍛えるだけでなく、バランス感覚も必要とされるトレーニングなので、バランス能力も鍛えることができて非常に効率がいいです。

自宅でも広いスペースが必要でないので気軽にトレーニングすることができます。

 

カーフレイズ

やり投げは、まっすぐ前方ではなく、斜め上方向に投げることによって飛距離を伸ばすことができます。

そのためには、助走のパワーをやや斜め上方向に転換しなければなりません。

その役割としてふくらはぎの筋肉が必要というわけなんです。

 

カーフレイズではふくらはぎの腓腹筋という筋肉を鍛えることができますが、ヒラメ筋も鍛えたいということなら、座ってのカーフレイズ

シーテッドカーフレイズもおすすめです。

 

カーフレイズも立って行うのと座って行うのとでは鍛えられる部位が変わってくるのでこれも場所を取らない効率の良いトレーニングだと思います。

 

ダンベルローイング

広背筋は腕の振りに必要不可欠の役割をしてくれる重要な筋肉です。

広背筋とは肩甲骨の下あたりに位置し、肩甲骨を引き寄せるために使われる筋肉です。

肩甲骨は腕に直結した骨であり、広背筋が弱く肩甲骨がしっかり動いてくれないと、投擲に必要なパワーが充分に発揮されないのです。

 

僕個人的には、広背筋の伸縮が感じられやすいこのダンベルローイングをおすすめしました。

 

自宅にダンベルを持っている方は少ないと思うので、その場合はペットボトルに水や砂などを入れ、重りを持ちながら行うようにしてください。

 

まとめ

今回僕がご紹介してきた自宅でできるトレーニングは

の3種目ですが、これはほんの一部分で特に重要だと思う種目をご紹介させて頂きました。

3種目とも場所も取らず、気軽に出来るところがメリットだと思います。

今回の記事を参考に是非試しに実践してみてください。

 

次回の投稿もお楽しみに！！！