・試合前に行うのは動的ストレッチの方が良い。
・やり投げに効果的な動的ストレッチ3選
試合前のアップって監督やコーチから「ストレッチしないと怪我するぞ」「ストレッチは入念にやれよ」などと言われた経験はありませんか？
僕も高校生の時は、コーチからよく言われており、試合前にストレッチを長めにしていました。
しかし、ストレッチの方法ひとつでパフォーマンスに影響することを当時は知りませんでした。
ストレッチと聞くと、皆さんは静的ストレッチをイメージしてませんか？
実は、どのスポーツにも共通して言えると思うのですが、試合前のストレッチとしてパフォーマンス向上に繋がるのは動的ストレッチなのです。
・静的ストレッチ ゆっくりと一定のスピードで行うストレッチング
・動的ストレッチ 反動は用いず、競技あるいは運動パターンに特異的な動きを取り入れるストレッチング
今回は、やり投げのパフォーマンスを上げるための動的ストレッチをご紹介していきます。
1、アームスイング
1、腕を肩の高さまで上げ、身体の前で床と並行にする。
2、定めた距離をゆっくり歩きながら、両腕を同時に右へスイングする。この際、左腕がちょうど腕の前にくるが、その左手指は右肩の横に位置し、右腕は身体より後方に位置する。
3、すぐに反対の左へ腕を同時にスイングする。
4、肩甲上腕関節だけを動かす。
5、腕を右、左交互に無理のない可動域全体dスイングする。
上体や首や腕のスイングの方向に回してしまう。
アームスイングを行うことによって、やり投げに必要な肩周りや肩甲骨付近の可動域が広がるため、僕も現役の時は取り入れてました。
ランジウォーク
1、腕を頭の後ろで組む。
2、立位から左脚で前方に踏み出す。
3、左膝を左足の上に来るまで曲げる。
4、右膝を軽く曲げて床から少し離す。
5、上体を起こしたまま、前を向く。
6、ランジ姿勢で一時停止し、立ち上がる。右脚も同時に繰り返し、1歩ずつ前に進む。
・前足のつま先よりも膝が前に出ている。
・後脚の膝が床につく。
・上体を前に折り曲げたり、下を向いたりする。
ランジウォークは、やり投げの投げる瞬間に必要な下半身のストレッチをしてくれる役割があり、筋トレの要素も入っているので、少し体が軽いなと感じるときに行うのもとても効果的です。
ウォーキング・ニー・オーバー・ハードル
1、約91センチの高さのハードルが身体の両側に、最初は右側、2つ目は少し先の左側と交互に並んでいるとイメージする。
2、立位から右の股関節、膝を曲げる。それから、右大腿部を床と平行になるまで外転させる。
3、右膝をはじめにイメージしたハードルの上に置く。
4、大腿が最も高い位置で一時停止して、その後右脚を下ろして右脚へ体重を移し、左脚でも繰り返す。1歩ずつ前方へ進む。
5、回数を重ねるごとに少しずつ、膝をハードルより高く引き上げるように努める。
・上体がハードルから遠く離れすぎてしまう。
・上体または頭をハードルの上においてしまう。
ウォーキング・ニー・オーバー・ハードルは、やり投げのクロスステップの際に使う、股関節の可動域を広げてくれる役割があります。
僕は、股関節が硬かったのでクロスが進まないのが悩みでした。しかし、このストレッチを導入してから、股関節の動きが良くなり、クロスが進みやすくなりました。
股関節の動きがいいのと悪いのとでは、クロスの進み具合も違いますし、やりの飛距離にも影響してくると思うので、股関節は入念にほぐしましょう。
まとめ
３つの動的ストレッチについてご紹介してきましたが、どれもやり投げの動きには欠かせないストレッチです。
・アームスイングは投げる時に使う、肩や肩甲骨周りのストレッチに効果的。
・ランジウォークは投げる姿勢の土台となる下半身のストレッチに効果的。
・ウォーキング・ニー・オーバー・ハードルはクロスステップの際の動きを良くするために効果的
である。
今回は、試合前に行う動的ストレッチについてご紹介してきましたが、次回はメディシンボールを使ったアップ方法についてご紹介していきます。
次回の投稿もお楽しみに！
