・やり投げに必要な上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法。
・そのトレーニングのやり方。
やり投げという種目にとって、上腕三頭筋という筋肉はとても重要な役割をしていま。
やり投げに限らず、ものを投げる動作の際は、この上腕三頭筋を使って投げています。腕を振り下ろすといった動作の時は、大抵この筋肉を使っているんです。
しかしこの上腕三頭筋は、やり投げにとってただ遠くに投げるための筋肉というわけではありません。この筋肉が弱いと、肘を痛めやすくなってしまうのです。
僕も上腕三頭筋を本格的に鍛えるまでは、肘の痛みに苦しんでいました。しかし、大学に入り、上腕三頭筋を鍛え始めてから、肘の痛みが軽減されたのです。
上腕三頭筋を鍛えることによって、肘を痛めにくくしますが、トレーニングのやり方を間違えると、肩関節や肘関節を使うトレーニングとなっていますので、逆に肘を痛めてします可能性があります。
そこで今回は、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの正しいやり方について解説していきます。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング
今回僕がご紹介する上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、
・トライセプスエクステンション
・トライセプスキックバック
・ディップス
の3つです。
この3つのトレーニングについて1つずつ解説していきます。
トライセプスエクステンション
1、ベンチ台に仰向けの状態で寝っ転がる。
2、バーベルを握り、耳近くに持っていく。
3、肘を伸ばして、持ち上げていく。
4、限界まで持ち上げたら、上で2秒間キープする。
5、その後ゆっくり元に戻していく。
6、この動作を繰り返していく。
このトライセプスエクステンションは、トレーニングとして取り入れている選手も多いのではないかと思います。
このトレーニングの回数の目安としては、10回から15回できる重量で3セット行うようにしましょう。
このトレーニングを行う際のポイントを解説していきます。
・肘を開きすぎないようにする。
・軽い重量から挑戦していき、徐々に重くしていく。
・バーベルを強く握り込まないようにする。
・肘の位置は固定していく。
トライセプスエクステンションを全くやったことがない人は、本当に軽い重量からスタートするのをおすすめします。
僕も始めてやった時は、やり方が全くわからず、めちゃくちゃ軽い重量ですら持ち上がりませんでした。
ポイントでもあるように肘が開いてしまうと、挙げれる重さでも挙がりませんし、肘や肩を痛める原因となってしまうので、注意して行うようにしましょう。
トライセプスキックバック
1、フラットベンチや椅子などを用意する。
2、片方の膝から足と手をベンチに置き、安定させる。
3、片手にダンベルを握り、軽く後ろに引いておく。
4、肘を伸ばしていき、肩から手先まで一直線にする。
5、限界まで伸ばしたら、少しだけキープする。
6、その後、ゆっくりと元に戻す。
7、この動作を繰り返していく。
このトライセプスキックバックは、先程のトライセプスエクステンションに比べると、初心者向けのトレーニングだと思います。
このトレーニングの回数の目安としては、15回できる重量で左右3セットずつ行うようにしましょう。
このトレーニングを行う際のポイントを解説していきます。
・腕と床が水平になるまであげる。
・肘の位置は変えずにダンベルを動かしていく。
・思い重量は使わずに正しいフォームでトレーニングすることを意識して行う。
・きちんとした呼吸法をマスターする。
・目線は前を向ける。
トライセプスキックバックでは、軽い重量で正しいフォームで行うことを意識してみてください。
上腕三頭筋だけであげるため、重い重量を使ってしまうと体の反動を使ってしまい、意味がないので体の反動は使わないようにしましょう。
また、上腕三頭筋の収縮を意識して行うと、より効率が良いトレーニングとなります。
ディップス
1、平行棒やディップス専用マシーンを用意する。
2、両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる。
3、2の時、前腕は地面と垂直をキープする。
4、前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく。
5、限界まで下げたら、少し停止する。
6、その後、肩に力を入れずに素早く戻る。
7、この動作を繰り返す。
ディップスは、自重で行うため、肘や肩への負担は少ないと思います。しかし、ちゃんとしたフォームで行わないと上腕三頭筋以外の部位に効いてしまうので注意が必要です。
このディップスの回数の目安は、10回で3セット行うのですが、セット間の休憩を1分と短くしてトレーニングを行うようにしましょう。
このディップスを行う際のポイントを解説していきます。
・上半身を軽く前に前傾させる。
・自重で厳しい方は、補助付きのディップスマシンで行う。
・滑らないようにリストなどを用意する。
・上腕が地面と平行になるまで下げていく。
ディップスを行う際に、自重では楽に感じるなと思う人は、加重ベルトなどをつけ、負荷をかけてみると、より強度なトレーニングができます。
体を下ろす際に、早く下ろしてしまうと、上腕三頭筋の負荷が逃げてしまうので、下ろすとくはゆっくり、体を持ち上げるときは素早く持ち上げることを意識してみましょう。
これは、トレーニングを終えた締めとして行うことをおすすめします。
まとめ
今回の記事で重要なポイントは、
・上腕三頭筋を鍛えることによって、肘を痛めにくくなる。
・上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、めちゃくちゃなフォームで行うと、肘関節や肩関節を痛める恐れがあるのでtっ注意が必要。
・上腕三頭筋を鍛えるよレーニングは、トライセプスエクステンション、トライセプスキックバック、ディップスを行う。
今回は、やり投げに必要な上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法について解説してきました。
上腕三頭筋は単関節トレーニングに入るため、重い重量でトレーニングしようとすると怪我につながりますので、軽い重量でフォームを意識して行うようにしましょう。
バイバイ！
